现状及问题
- 肩颈长期疼痛
- 习惯性耸肩
- 头沉
- 臀部下垂、方形臀、两侧赘肉。大腿根粗壮、假胯宽。
- 大腿前侧肌肉发达、僵硬、紧张。
- 打球耸肩，降低命中率
- 膝盖疼痛
引发疼痛的动作
- 笔记本电脑直接放在桌上，连续打字20分钟，即会引发疼痛。
- 坐在椅子上30分钟，屁股疼痛。
- 站立和行走仍然耸肩
- 在硬床软枕上睡觉，腰和肩颈痛。
输入
- 紫如（田径）， 肩颈立起来，颈后肌肉
- 舒堂 腰和骨盆 原理及保健
- c戈：骨盆前移和前倾的区别
- 台湾某up：脚踝物理治疗
- 海洋饼干：胯部及全身动态练习。
- 优雅仪态课程：胯骨中立位、颈前窝、肩胛下沉。
改变后的日常
- 躺着时：换了加硬的海绵床垫（宜家1800元左右的），枕头是专利款，两侧侧躺，中间平躺。侧躺时放了长抱枕搭腿，保持胯骨中立位。平躺时让腰部贴床垫，肩颈放松落在枕头上。
- 站立时：感受脚后跟承接整体的力量，脚尖回勾，稳住重心，尝试脚内侧使力。骨盆整体后移，上半身跟着后仰，肩膀放松，头后仰时，颈后侧发力，让整个颈部在伸直是比较硬，颈后侧肌肉承托头部。感受头顶上拔。
- 行走时：先站立调整好后，臀部使力，将脚跟前送，脚内侧和脚后跟使力，保持上半身直立，肩放松，手臂自然摆动。在安全的地方，倒着走，感受身体后侧肌肉发力的感觉，和胯部带动上半身向后的感觉。
- 坐下时，会将臀肉向两侧拨开再坐下，不会翘二郎腿，想翘的时候就干脆站起来去倒水，去洗手间，倒着走。骨盆做后倾，上半身都向后，继续感受颈后侧发力，眼睛平视电脑屏幕。
- 站着的小座板，每天一半时间站立，一半时间坐着。时刻提醒自己按照上面的来做。
- 骑车时：一样先像站立时调好位置，尝试上半身和下半身力量分离。下半身发力，上半身放松，腰做传导。双手尽量放松不使力。双腿尽量后侧和臀部发力。不再大力爬坡，遇到坡都下车推。骑行后按摩大腿前侧和拉伸。
- 打球前后：拉伸，调整位置，投球时身体也在找回往后的感觉。按摩大腿前侧和拉伸，放松肩颈肌肉后调正。
- 不跑步和少行走，因为无法保持正确中立位很久，准备用自由泳和仰泳替代。今年夏天的目标是学会自由泳和仰泳，并且在游泳中找到脊柱的标准位置。
- 每天至少一次拉伸大腿内侧、前侧和后侧。臀后侧发力练习。肩颈放松拉伸。
- 会继续拍照记录体态，以月为尺度来看体态效果。
- 看手机时：放在支架上，在脊柱挺直的角度，平视手机。用手也是举高。
- 减少看手机时间，更多的是找人聊天、运动，骑行。感受身体和自然及城市的接触。
- 每半个小时换一个姿势。
- 尽量不搭乘小汽车，搭乘时会将座椅放平，做臀桥练习。
待办：
- 脚踝锻炼及正确姿势寻找和跟练。